При выполнении упражнений для сжигания жира очень важна правильная техника их выполнения. В противном случае, либо вы можете получить травму, либо не дадите надлежащую нагрузку на мышцы.
-
БЕГ НА МЕСТЕ Исходное положение: встать прямо, и согнув руки в локтях, начинайте бег на месте высоко приподнимая колени. Ускоряйтесь. Работайте руками. Дышите часто через рот.
-
ПРИСЕД 3 подхода
-
Встаньте
прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте
так, словно хотите сесть на стул. Коленки
в приседе не должны выходить за носки,
упор делайте на пятки (можно слегка
приподнимать носки при этом) спину
держите прямо. -
Встаньте
прямо, ноги чуть шире плеч. Снова
приседаем, отводя зад и делая упор на
пятки. Следим за спиной -
Встаньте
прямо. Ноги поставьте на столько широко,
на сколько Вы можете. Носки смотрят в
сторону, колени направлены в ту же
сторону, что и носки ног. Приседайте
как можно ниже и глубже, так, что бы
бедра были параллельно полу.. Приседая,
руки держите перед грудью . Делайте
каждый подход по 30 приседаний.Приседаем
— вдох, выпрямляемся – выдох
-
ПЛАНКАделается лежа на полу либо на вытянутых
руках (более легкий вариант), либо, на
согнутых локтях. Итак, лягте на пол
животом вниз. Приподнимите тело на
согнутых в локтяхруках. Тело должно
быть одной прямой линий. Мышцы живота
напряжены, бедра расслаблены. Не
старайтесь приподнимать таз или
выгибаться в пояснице. От головы до
пяток – одна ровная линия. Взгляд
направлен вниз. Голова является
продолжением позвоночника. Не задерживайте
дыхание, дышите равномерно -
Т-ПЛАНКА(Боковая планка) Лягте на бок. Приподнимите
тело на согнутом в правой руке локте.
Левую руку поднимите вверх. Ступни
лучше всего поставить вместе ( левая
ступня сверху правой), если этот вариант
сложен для Вас, выедите леву ногу перед
правой и обопритесь на пол. То же самое
повторите с левой стороны. Сделайте
упражнение не менее 30 раз накаждую
сторону. -
ПРЕСС
Упражнения для
нижнего пресса:
ОБРАТНЫЕ
СКУЧИВАНИЯ
Лягте на спину,
ноги поднимите вверх и согните их в
коленях под углом 90 градусов,. Начинайте
скручиваться, отрывая таз от пола.
Старайтесь не помогать себе руками,
выполняйте упражнения силой пресса.
Можете усложнить упражнение, положив
руки на затылок и приподняв плечи.
Выполнить необходимо 30-40 скручиваний
и больше.
Упражнения для
верхнего пресса:
ПРЯМОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Исходное положение
лежа на спине. Согните ногипод углом 90
градусов, пподошвы плотно прижмите к
полу. Руки можно прижать к затылку или
вытянуть перед собой. Приподнимите
туловище, задержитесь в этом положении
на пару секунд и возвращайтесь в исходное
положение. Повторите не менее 30-40 раз.
Правильным будет
закончить все упражнения растяжкой
Для этого сядьте
на пол, раздвиньте широко ноги,с прямой
спиной выполняйте наклон, животом
тянитесь вниз сначала прямо, потом
плавно наклонитесь к левой ноге, затем
к правой ноге.
Упражнения
необходимо выполнять 3 раза в неделю по
40-45 минут.
В промежутках
ежедневно выделите минут 15 на весь
комплекс, сократив количество повторов.