Я не собираюсь шокировать сотней мелких технических деталей, которые не обязательно знать, чтобы выполнить несколько простых упражнений. Что вам действительно необходимо, так это самые элементарные знания о том, как выполнять требуемые упражнения без травм и достичь наилучших результатов в наименьший отрезок времени. Поэтому для начала, я ознакомлю вас с несколькими простыми принципами, которые сделают ваши тренировки более продуктивными.
1. Разминайтесь перед тренировкой.
Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как приступить к тренировке. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего страшного, ведь лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
- Поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой.
- Наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке.
- Помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений.
Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически. Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться. Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие.
Игра. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто станцуйте. Сделайте что-нибудь по дому. Ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослыми, чтобы заниматься детскими шалостями.
2. Правильно дышите.
Совершенно понятно, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат, и вы узнаете, что таких практически нет. Поначалу почти все задерживают дыхание при выполнении упражнений.
Но есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.
Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали с точностью строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!
3. Качество важнее количества.
Лучший и, пожалуй, единственный показатель спеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение. Это – чувство, что вши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных частях упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать? Нужно сразу же прекратит делать это упражнение. Но если вы еще не закончили подход? Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать делать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим, на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторений, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушил технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему.
4. Болевые ощущения: когда продолжать заниматься и когда нужно остановиться.
В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется станет неровным. Се это – нормальная реакция. Не насилуйте себя на каждом подходе чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Хорошая боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью довериться своим ощущениям, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы делаете упражнение. В этом мало радости, но благодаря ей вы будете знать, что все выполняете правильно.
Плохая боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. Так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
