Желательно, для усиления нагрузки, а следовательно и увеличения эффективности упражнения, при подъеме рук с палкой вверх поворачивать корпус туловища в разные стороны. Выполнять упражнение необходимо не менее десяти раз.
Комплекс №2. Нужно сесть на стул с жесткой поверхностью. Ваша спина выпрямлена и плотно прижата к спинке стула. Ноги нужно разместить на небольшом (ширина плеч) расстоянии друг от друга. Для выполнения упражнения, нужно двумя руками, одновременно поднять палку на высоту грудного отдела и достаточно активно повернуть корпус туловища в сторону, при этом одновременно с поворотом тела, выпрямить вперед руки с палкой. Затем сделайте тоже самое, но уже с поворотом в другую сторону. Выполнять упражнение нужно не менее десяти раз
Комплекс №3. Нужно сесть на стул с жесткой поверхностью, выпрямленная спина плотно прижата к спинке стула, ноги расположены на ширине (примерно) плеч. Начинайте считать. При счете “раз”- поднимите руки с палкой вверх, руки при этом не сгибайте в локтевых суставах, а оставляйте строго прямыми. На счет “два” – опускайте палку к колену с правой стороны вашего корпуса. После, нужно вернуться в первоначальное положение. Повторите этот набор действий, но уже с наклоном палки к левому колену. При выполнении упражнения не забывайте наблюдать за состоянием своего дыхания. Сделать комплекс нужно не менее десяти раз.
Комплекс №4. Нужно сесть на стул с жесткой поверхностью. Вытяните ноги, причем держите их соединенными вместе. Начинайте счет, при счете “раз” – нужно поднять обеими руками палку вверх. Руки при этом нельзя сгибать в локтевых суставах, держать строго вытянутыми. При счете “два” – нужно поднять правую ногу и опустить руки с палкой. При этом руки нужно опустить таким образом, чтобы палка коснулась голени ноги, которую вы подняли. После этого, повторите весь цикл, но уже с другой ногой. Повторять комплекс необходимо не менее десяти раз.
Комплекс №5. Встаньте. Спину держите прямой, пятки сведите вместе, носки раздвиньте врозь. Нужно поставить палку прямо перед собой и опереться на ее верхний конец обеими руками. Начинайте счет. На счет “раз” – поднимайте одну из ног вверх. Настолько вверх, как только можете. На счет “два” – опустите ногу в первоначальное положение.После этого поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс.
Комплекс№ 6. Встаньте. Спину держите прямо, пятки сведите вместе, носки необходимо развести врозь. Нужно поставить палку прямо перед собой и опереться на ее верхний конец обеими руками. Затем начинайте приседать, при этом вы не должны отрывать руки от палки. Повторять приседание нужно не менее пяти раз.
Комплекс №7. Лягте на спину. Держите ваши ноги выпрямленными, руки протянуты вдоль. Плотно прижмите спину к поверхности, на которой лежите и начинайте поднимать поочередно ноги, стараясь не сгибать их в коленных суставах. Ноги нужно поднимать не вместе, а попеременно. Выполнять упражнение, каждой ногой, нужно не менее пяти раз.
Комплекс №8. Лягте на спину. В коленных суставах согните ваши ноги, руки положите на пояс, начинайте счет. При счете “раз” – поднимайте таз, при этом старайтесь ( не перенапрягаясь) поднять его как можно выше. При счете “два” – опускайте поднятый таз в прежнее положение. Не забывайте, при выполнении упражнения, постоянно следить за дыханием. Повтор комплекса не менее десяти раз.
Упражнение №9.Встаньте. Поместите ваши руки на пояс, ноги располагаются на ширину ваших плеч. Нагнув корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спины, совершайте движение по кругу вашим туловищем, сначала по ходу стрелки часов, после в обратном порядке. Проводить данное упражнение нужно не менее двух минут в каждую сторону
Источник:gemorroinet.ru
