Упражнения по системе пилатес

Лежа в постели

• Лежа на спине, заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд, на выдохе вернутсья в исходное положение. Упражнение для рук, торса, попы.
• Лежа на спине, подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и попы.
• Лежа на спине, ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
• Лежа на спине, колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
• Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, лодыжки параллельно полу. Руки в замке за головой. На вдохе поднять голову и руки, и потянуться правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменять ногу. Упражнение для пресса.
• Лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и притянуты к груди. На вдохе вытянуть ноги вверх под углом 45 градусов к горизонтали. Медленно поднять вверх туловище. Выдох. Потянуться руками к вытянутым ногам. Зафиксировать достигнутое положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для пресса.
• Лежа на животе, ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимаем максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достгнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Сидя в кровати

• Сидя на постели, ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. На вдохе отклоняемся максимально назад, фиксируем позицию. На выдохе вернуться в исходное положение. Втянуть живот и на вдохе наклониться вперед, отводя назад прямые руки ладонями вверх так, чтобы дотронуться пальцами до поверхности сзади себя. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для плеч, рук, торса, спины и бедер.
• Сидя, ноги вытянуты вперед шире плеч. Развести руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и дотронуться правой рукой до левой ступни, заворачивая левую руку за спину. Упражнение для рук, плеч и бедер.
• Сидя прижатьсогнутые колени к груди, обхватить их руками. На вдохе перекатиться на лопатки, не отпуская колени и не распрямляясь, на выдохе вернуться в исходное положение резким движением. Упражнение для спины и живота.
• Сесть на правое бедро, подтянуть сомкнутые колени к телу. Обхватить лодыжки левой рукой. На выдохе потянуться влево, стараясь правой рукой достать левое ухо. На вдохе вернуться в исходную позицию. Поставить правую руку на поверхность и с наклоном из-за головы потянуться левой рукой к правой. Повтор с другой руки. Упражнение для корпуса и рук.

Поднимаясь с постели

• Стоя на коленях, вытянуть руки вперед ладонями вниз, втянуть живот, напрячь ягодицы. На вдохе с усилием отвести руки назад. Задержать дыхание и медленно повернуть голову влево, в центр, вправо. На выдохе вернуться в исходную позицию. Упражнение для спины, плеч, рук.
• Стоя на коленях, упритесь руками в поверхность и втяните живот. Выпрямить ноги и поднятсья на носочках. Напрягая спину, ягодицы, икры на вдохе потянуться вперед и зафиксировать это положение. Упражнение для плеч, рук, икр.

На прикроватном коврике

• На вдохе плавно поднять плечи вверх, на выдохе сделать круговое движение плечами назад, приводя лопатки к позвоночнику. Упражнение для плечей.
• На вдохе поднять правую руку вверх над головой, на выдохе наклониться влево. Сменить руки. Упражнение для косых мышц живота.
• На вдохе вытянуть руки вперед, на выдохе выполнить поворот туловища вправо, оставляя руки прямымми и отводя правую руку назад. Сменить направление. Упражнение для талии и рук.
• На вдохе плавно отвести руки назад, прижимая лопатки к позвоночнику. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для плечей и спины.
• На вдохе выполнить приседание, вытягивая руки вверх и не поднимая плечи, на выдохе вернуться в исходное положение.
• На вдохе втянуть живот, на выдохе выполнить скручивание вперед, опуская голову, плечи, спину, коснуться руками пола. На вдохе снова вдохнуть и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
• На вдохе, вытянуть руки вперед и на выдохе наклониться вперед, отвести руки в стороны и делать шагающие движения – по очередно наступая на правый и на левый носок. Упражнение для рук, спины, голени.
• На вдохе вытянуть руки вверх, на выдохе наклониться вперед, слегка согнув руки и ноги. Вдохнуть и на выдохе отвести руки в стороны, приведя лопатки к позвоночнику, напрягая мышцы спины. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнения для спины.
• Стать прямо, ноги вместе, носки в стороны. Поднять правую прямую руку до уровня плеч, повернув ладонь в сторону туловища. Втянуть живот и а выдохе поднять левую ногу вперед, зафиксировать, опустить. Далее поднимать левую ногу в сторону от себя, от бедра. Следующий подход – отведение ноги назад. Повторить то же самое для правой ноги. Упражнение для задней поверхности бедер, попы, спины.

http://maxybaby.net.ua