Первые десять дней:
Начинать с десяти повторений в день, довести при постепенном наращивании до двадцати.
Через десять дней:
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе “гимнастика для груди” можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутый результат.
“Ловец звезд” (разминка)
Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, “разогревая” мышцы. Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу и лёгкость. Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом “захвате” сжимая кисть в кулак.
“Храмовая танцовщица”
Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела. Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно “бросьте” предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.
“Слон”
Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину. Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, – как слон, качающий хоботом.
“Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!”
Это отличное упражнение для укрепления естественного бюстгальтера. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки. Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается.
“Альбатрос”
Это простое упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.
“Теннисный мяч”
Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди. Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры. Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони.
“Пирамида”
Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди. Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть.
“Книга”
Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины. Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.
“Колыбель”
Оно поддерживает бюст, способствует укреплению опорных мышц груди. Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями.
“Крыло”
Это упражнение дает стойкое укрепление грудных мышц. Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.
Сгибание колен лежа
Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы. Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.
“Скрещивание рук перед собой”
Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо. Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди. Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их – то левую над правой, то правую над левой.
“Подушка”
Укрепляются большая и малая грудные мышцы. Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
“Подбородник”
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы. Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
“Кобра”
Укрепляется вся мускулатура верхней части туловища. Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.
Круги руками
Укрепляется грудная и спинная мускулатура. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Отжимания из упора лежа (1)
Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди. Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение “упор лежа” и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом.
Отжимания из упора лежа (2)
Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди. Займите положение “упор лежа”, положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.
Круги локтями
Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.
“Семафор”
Это упражнение укрепляет поочередно левую и правую большие грудные мышцы. Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.
“Локомотив”
Это упражнение также способствует развитию грудных мышц. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте на них, двигая взад-вперед.
“Насос”
Это упражнение также укрепляет поочередно левую и правую большие мышцы груди. Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.
“Лук”
Это упражнение поочередно расслабляет и растягивает мышцы груди. Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.
Подъем рук за спиной
Это упражнение одновременно укрепляет правую и левую большие грудные мышцы. Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в “замок”. Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.
Нажим с силой
Это упражнение особенно укрепляет грудные мышцы и ни в коем случае не должно исключаться из повседневного комплекса. Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти вперед и в стороны.
Удачи!
