Итак, худеть ты решила основательно — «приплюснуть» живот, убрать «булки» с талии и «галифе» с бедер, подтянуть ручки-ножки, чтобы они выглядели стройнее и изящнее… Думаешь, для этого тебе придется переехать на ПМЖ в фитнес-клуб? Ничего подобного! Возьми на вооружение круговую тренировку — и уже через месяц-другой занятий готовься принимать комплименты по поводу своей суперфигуры!
Ты помнишь, как все начиналось?..
Пусть тебя не пугает ни твой «слоноподобный» изначальный вес, ни «нулевой» уровень физической подготовки — «круговые движения» идеально подходят для «новичков и старичков». Более того, многие из упражнений знакомы тебе с детских лет — система круговой тренировки была разработана в университете Лидса (на севере Англии) после Второй мировой войны специально для уроков физкультуры в школах и колледжах. А в 70–80-е годы прошлого века, в эпоху расцвета бодибилдинга, культуристы, видимо с ностальгией вспоминавшие «школьные годы чудесные», стали активно использовать занятия «по кругу» при подготовке к соревнованиям и убедились, что никакие другие упражнения не позволяют так быстро и эффективно сжигать подкожный жирок без ущерба для мышечной массы.
Со временем, развиваясь и усовершенствуясь, вбирая в себя практический опыт и исследования ученых, круговая тренировка стала одним из фаворитов фитнес-программ, которую можно смело назвать чемпионом среди других методов коррекции фигуры.
В чем сила, брат?
Круговая тренировка — это четко продуманный фитнес-микс, сочетающий в себе аэробную и анаэробную (силовую) нагрузки. А в результате ты не просто худеешь, сжигая жирок, но и приобретаешь соблазнительные формы, укрепляя каждую мышцу своего тела.
Каждый «круг» представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять в режиме нон-стоп (то есть без остановки) в достаточно быстром темпе (еще бы — на каждое упражнение дается ровно 30 секунд!). За каждым «кругом» следует 1,5–2-минутная передышка, а затем еще один или два «кружка». При этом убиваешь сразу двух зайцев! Экономия времени — раз (тренировка занимает в среднем 30 минут и повторяется 2–3 раза в неделю). Разнообразие упражнений не позволит заскучать или угодить в плен усталости — два (это тебе не монотонное накручивание педалей на «велике» или утомительное «качание» пресса «на измор»!). Кроме того, ты приобретаешь не только отличную внешнюю физическую форму, но и «внутреннюю» — выносливость, силу, координацию, гибкость и грацию, укрепляешь сердечно-сосудистую систему, обогащаешь организм кислородом, повышаешь тонус.
Нарезай круги правильно
Занимаясь «по кругу», выполняй упражнения, чередуя нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. В начале прорабатываются большие группы мышц, а затем — более мелкие. Помни: передышки между упражнениями должны быть не более 30 секунд — не расслабляться! Для получения блицрезультатов попробуй заполнить эти паузы прыжками на скакалке (по 20–30 секунд) — эффект потрясающий!
1. Приседания
Укрепляем бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как?Стань прямо, стопы на ширине тазовой кости, колени слегка согнуты, руки за головой, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты. На вдохе присядь вниз, на выдохе вернись в исходное положение.
NB! Угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90°. Старайся не наклоняться излишне вперед. Колени — в проекции стопы!
Повтори 15 раз (или выполняй приседания в течение 30 секунд).
2. Отжимания от пола на коленях
Работают мышцы груди, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Как? Опустись на колени, руки чуть шире плеч, ладони развернуты внутрь, пресс подтянут, голова и туловище образуют одну линию. На вдохе опускаемся вниз, так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90°. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
NB! Старайся не прогибаться в спине и не поднимай таз вверх. Контролируй напряжение мышц живота!
Повтори 12–15 раз (или отжимайся ровно 30 секунд).
3. Выпады назад
Работают мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра, а также мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы.
Как? Стань прямо, стопы на ширине тазовой кости, колени слегка согнуты, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты, макушкой тянемся вверх. На вдохе сделай шаг назад (ногу поставь на носок), присядь, сгибая ноги под углом 90°. Отталкиваясь носком, возвратись в исходное положение. А затем выполни упражнение с другой ноги.
NB! Держи спину прямо!
Повтори 12–15 раз, чередуя ноги (или сколько успеешь за 30 секунд).
4. Тяга гантели в наклоне
Работают мышцы спины (широчайшая, трапециевидная), бицепсы.
Как? Стань прямо, стопы на ширине плеч, колени присогнуты (угол в коленном суставе 90°), спина прямая, мышцы живота подтянуты. Наклони корпус вперед, в руках гантели на уровне коленей. На выдохе отведи плечи назад, сведи лопатки и согни руки до угла 90° в локтевом суставе. На вдохе возвратись в исходное положение.
NB! Старайся не поднимать высоко голову и не прогибайся в поясничном отделе, сохраняя естественный прогиб поясницы.
Повтори упражнение 12–15 раз.
5. Жим гантели стоя
Укрепляем мышцы плеча, дельтовидные мышцы.
Как? Стань прямо, стопы на ширине тазовых костей, спина прямая, мышцы живота напряжены. Согнутые руки с гантелями подними вверх (гантели находятся на уровне глаз, угол в локтевом суставе 90°). На выдохе выжми гантели вверх над головой, не блокируя локтевой сустав. На вдохе возвратись в исходное положение.
NB! Старайся не опускать гантели ниже уровня глаз и не переразгибай локти в суставах.
Повтори упражнение 12–15 раз.
6. Сгибание рук в наклоне
Работают мышцы рук, трицепсы.
Как? Стань прямо, стопы на ширине плеч, колени присогнуты (угол в коленном суставе 90°), спина прямая, мышцы живота подтянуты. Наклони корпус вперед, руки с гантелями согни под углом 90°. На выдохе разогни руки назад, на вдохе возвратись в исходное положение.
NB! Не заводи руки вперед, сохраняй прямой угол в локтевом суставе. Старайся не округлять спину и не допускать сильного прогиба в пояснице.
Повтори 12–15 раз (или сгибай-разгибай руки ровно 30 секунд).
7. Диагональное скручивание-«велосипед»
Укрепляем прямую мышцу живота, косые мышцы.
Как? Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты под углом 90°, поясница прижата к полу. На выдохе подтяни одновременно колено и локоть противоположных руки и ноги друг к другу, а далее чередуй руки-ноги.
NB! Старайся не перенапрягать мышцы шеи и позвоночника. Контролируй напряжение пресса! Не допускай отрыва поясницы от пола (а для этого не опускай ногу слишком низко)!
Повтори 15–20 раз.
Текст: Светлана Литвин
