Из всех видов спорта для беременной женщины наиболее полезны занятия в воде. Здесь, невзирая на увелиыившийся вес и изменившиеся формы, вы сможете почуствовать себя невесомой, вам будут подвластны позы, уже недоступные на суше. Правильно спланированное занятие, проведенное с удовольствием, превращается в настоящий праздник!
В бассейне вы сможете выполнять комплексы упражнений на растяжку, они позволят сделать ткани более упругими и эластичными. Хорошо подходят для выполнения на занятиях аквоподготовкой упражнения на скручивание, улучшающие работу внутренних орагнов. В воде вы сможете еще лучше почувствовать своего ребенка, принимая те же позы, которые принимает он внутри вас. Подобно ребенку в амниотической жидкости, вы можете полностью погружаться под воду. В бассейне можно выполнять упражнения подготовки к родам, которые смогут существенно облегчить вам схватки и весь родовой процесс. Кроме того, еще до родов ребенок привыкает к бассейну, что впоследствии облегчит занятия плаванием с новорожденным.
Упражнения на растяжку:
Начнем наше занятие с растяжек “у станка”. Вам необходимо стать у бортика бассейна и выполнять различные виды растягивающих упражнений:
Постараться сесть на продольный шпагат – до той степени, до какой возможно;
Постараться сесть на поперечный шпагат;
Подпрыгивая вверх, постараться максимально расставить ноги в стороны;
Упереться в стенку бассейна обеими максимально широко расставленными ногами и пружинящими движениями приседать вниз;
Положить одну ногу на станок и присесть, повторять симметрично с обеих ног;
Отставлять поочередно правую и левую ногу в сторону и приседать на полушпагат.
Упражнения на скручивание:
Упражнение на скручивание тела удобно выполнять следующим образом: взяться руками за бортик, присесть, и, оттолкнувшись на носочках, развернуть туловище поочередно то в одну, то в другую сторону. То же упражнение можно выполнять и не сгибая ног, не присаживаясь.
Можно лечь в воду на спину, держась за бортик бассейна, ногами выполнять вращательные движения, как при езде на велосипеде, или попеременно ударять ими по поверхности воды.
Лечь на живот, держась руками за бортик, ногами оттолкнуться от воды, руки вытянуть, описывая ногами полукружья, медленно подтягивать колени к животу.
Упражнения на расслабление:
После выполнения некоторых упражнений, приложения к занятиям определенных усилий, вы почувствуете определенную нагрузку, и для вас будет важно немного отдохнуть.
Можно лечь на спину, положив голову на надувную подушку, руки вытянуть в стороны и, расслабившись, отдыхать на воде.
Можно лечь на живот, задержав дыхание, опустить голову под воду и легко, доверяя воде, подвигать руками, ногами, всем телом.
Групповые упражнения для беременных в бассейне:
В бассейне желательно заниматься не в одиночестве, а с группой других беременных женщин под присмотром специального тренера. Такие заниятия приятнее, веселее, безопаснее и полезнее.
В качестве групповых можно рекомендовать следующие упражнения:
Все женщины становятся друг за другом, широко расставив ноги, как при игре в ручеек. Первая женщина ныряет и проплывает в “воротца” под ногами всех других, а затем становится в конце. Затем начинает движение “ручейком” следующая.
Женщины становятся боком друг к другу, расставив ноги, в то время как одна из них проплывает под ногами остальных, выполняя движения “восьмеркой”.
Весело и увлекательно проходят и коллективные прыжки “лягушкой”. Для этого необходимо широко расставить ноги, как во второй балетной позиции, присесть и активно оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть. Это упражнение можно выполнять с полным погружением под воду.
Упражнения на задержку дыхания:
Особую группу упражнений составляют упражнения на задержку дыхания. Предлагаемые позы способствуют длительной задержке дыхания у мамы, что поможет ей правильно тужиться в родах, а ребенку – лучше перенести кислородное голодание, испытываемое в момент прохождения родовых путей.
Поза “Бабочка”. Это упражнение способствует лучшему ощущению своего ребенка, потому что в этих позах мама находится в положении, сходном с положением ребенка, вокруг нее – вода бассейна, как и вокруг него – околоплодная жидкость. Для того, чтобы принять позу бабочки, нужно, одновременно с опусканием головы под воду, легко подпрыгнуть и обхватить руками сжатые стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Вас, как поплавок, вынесет на поверхность – в этом положении удобно задерживать дыхание.
Поза “Ребенка”. Эта поза состоит в имитации внутриутробного положения ребенка – ноги подтянуты к себе, и стопы скрещены, а руки скрещены на груди. Вы набираете воздух и опускаетесь в этом положении под воду.
Очень полезно будет плавать с задержкой дыхания и неглубоко нырять.
Упражнения, которые вы можете выполнять в воде, укрепляют спину, мышцы живота, активизируют кровообращение, являются отличной профилактикой варикозного расширения вен. Выталкивающая сила воды позволяет чувствовать себя легкой и невесомой, и чем большим будет становиться срок, тем заметнее будет вас выталкивать на поверхность.
Подводный массаж во время беременности
Помимо специальных упражнений в бассейне или водоеме, рекомендуется также делать подводный самомассаж живота и груди. Для этого сцепите руки перед собой и достаточно интенсивно поводите ими вокруг живота, перед животом, вокруг груди и перед грудью. Вы почувствуете, как образующиеся от ваших движений волны будут массировать живот и грудь, избавляя от опасности появления на коже растяжек.
Если вы занимаетесь не в бассейне, а летом в открытом водоеме, то идеальное время для пляжных процедур – раннее утро и после 5 часов пополудни. В это время действие ультрафиолетовых лучей не столь агрессивно.
