Гимнастика во время беременности. Советы

Для начала каждое упражнение повторяйте 2-3 раза (5-7 раз затем)

Делайте упражнения 1-2 раза в день не более 15 мин. в хорошо проветренной комнате на твердой поверхности (на коврике).

Упражнения:

1. Стоя на четвереньках (руки на ширине плеч), обопритесь в пол так, чтобы затылок, плечи и спина образовали прямую линию. Наклоните голову между руками, чтобы спина выгнулась.
2. Дышите глубоко, лежа на левом, потом на правом боку. При вдохе мышцы живота должны напрягаться, при выдохе – расслабляться.
3. Лежа на спине, руки свободно вытяните в стороны, ноги согните в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Согнутые в коленях ноги наклоните влево, потом вправо, не отрывая плечи от пола.
4. Исходное положение такое же, как в п.3) Вес тела постепенно перенесите от седалищной части тела к талии.

В 50-х годах, гинеколог по имени Арнольд Кейгиль разработал хорошую базисную программу упражнений по развитию мускулатуры, предназначенной для лечения женщин от недержания мочи. Возможно во время беременности Вам придется попрактиковаться в выполнении таких упражнений.

Втягивание мышц живота

Медленно втяните мышцы живота, сокращая расстояние между бедрами и плечами. Выдыхайте на втягивании мышц и во время возврата в исходное положение вдохните. Повторите два сета по 15 раз.

Сгибание таза

Другой способ выполнения подтягивает Ваши ягодичные мышцы. Стоя на коленях сгибайте таз вперед и вверх на выдохе. Расслабьтесь и вдохните. Сделайте 2 сета по 12 повторений.

Советы:

Всегда проверяйте свою ЧСС, для того, чтобы определить насколько эффективно Вы занимаетесь. Рекомендуемый темп выполнения 50 – 80 % от максимально возможной персонально для Вас. – Прислушивайтесь к своему телу.

Контролируйте осанку. При выполнении упражнений необходимо контролировать осанку, следить за равновесием, контролировать переход от одного упражнения к другому, контролировать скорость, а также необходимо избегать резких движений. Зачем это нужно? Обратимся к анатомии.

Мышцы своими сухожилиями крепятся к костям позвоночника. Крепкие, динамические, тренированные, гармонично развитые мышцы составляют мышечный корсет, позволяющий удерживать позвоночник в вертикальном положении, сохраняя одновременно его физиологические изгибы. Представим ситуацию, когда одна из мышц перестанет функционировать в заданном режиме. Гармоничное взаимодействие мышц нарушается. Патологически, тонизированная мышца сократиться и начнет подтягивать позвонок или их группу в ту или иную сторону, т.е. создаст условия для развития сколиоза, миопатического происхождения. Одновременно в тонизированной мышце возникает болезненность, и человек компенсаторно принимает вынужденную позу для ликвидации боли. Все это приведет к ломке стереотипа нормальной осанки, к усугублению дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Поэтому, если при выполнении упражнения вы испытываете боль в спине, или из-за нетренированности вы не можете удержать спину правильно, то выполняйте упражнение из облегченного положения.

Повышайте общий тонус. Беременные женщины, которые выполняют упражнения во время беременности, должны потреблять достаточно пищи. Предпочтительно потреблять на 300 калорий больше Вашей дневной нормы, а если Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю хотя бы по 30-40 минут, то количество потребляемых с пищей калорий необходимо увеличить примерно на 500-700.

Анна Медникова