1. Поднятие таза
Лягте на спину, положите ноги на низкий стул или коробку. Можете посадить или положить себе на живот своего малыша. Напрягите мышцы тазового дна, потяните их внутрь и вверх, сильно напрягите ягодичные мышцы, затем оторвите от пола и поднимите вверх бедра и поясницу таким образом, чтобы все ваше тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Не меняя позы, сосчитайте до четырех, после чего опуститесь обратно. Выполните упражнение 6 раз, постепенно увеличивайте число его выполнений до 12. Если вы будете задерживать тело в напряженном состоянии дольше, вплоть до 10 секунд, ваша задача усложнится.
2. “Велосипед”
Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди или поднимите как можно выше. Выдохните, втяните живот, оторвите от пола и поднимите голову. Выпрямите левую ногу (правая при этом остается согнутой и прижатой как можно ближе к груди) и вытяните ее вперед, удерживая на весу на расстоянии 15 см от пола. Поменяйте ноги, как вы это делаете при езде на велосипеде, так, чтобы вытянутой оказалась правая нога. Повторите упражнение 6 раз для каждой ноги, затем расслабьтесь и положите обе ноги на пол. Постепенно увеличивайте количество движений до 20.
В процессе выполнения упражнения важно не расслаблять мышцы живота и следить за тем, чтобы во время движений ног поясница была плотно прижата к полу.
3. Повороты коленей
Лягте на спину, заложите руки за голову и выпрямите ноги. Сомкните ноги плотно по всей длине, выдохните, втяните живот, согните колени и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к груди. Контролируя состояние мышц живота (они должны быть напряжены), опускайте согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока ваше правое бедро не коснется пола, при этом следите за тем, чтобы локти оставались плотно прижатыми к полу. Передохните, снова напрягите мышцы живота, возвратите колени в исходное положение. Затем повторите упражнение влево. Начните выполнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их число до 24.
4. “Ножницы”
Лягте на пол с прямыми ногами. Выдохните, втяните и напрягите живот, согните и прижмите к груди сомкнутые колени. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу. Выпрямите согнутые ноги и поднимите их вверх так, чтобы они составили с вашим телом прямой угол. Удерживая живот в напряженном состоянии, разводите ноги в стороны и сводите их, имитируя движение лезвий ножниц. Повторите движения 8 раз, после чего согните колени, прижмите их к груди и опустите ноги на пол.
5. Укрепление поясницы и бедер
Лягте на бок, подоприте голову рукой. Поддерживайте равновесие тела второй рукой, поставив ее на пол перед собой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и поднимите сомкнутые ноги вверх. Задержите их в таком положении до счета “четыре”, затем медленно опустите. Выполните упражнение 6 раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Постепенно увеличивайте число повторов на каждом боку до 12.
6. Скобки-приседания вверх
Сядьте на пол, высоко согнув колени и вытянув руки прямо перед собой. Выдохните, напрягите мышцы живота и потяните их внутрь, подожмите ягодицы. Начинайте медленно опускаться вниз, постепенно “укладывая” спину на пол. Расслабьтесь. Выдохните, втяните живот и сядьте. Упражнение можно усложнить, исключив отдых с прижатой к полу спиной и заложив при выполнении руки за голову.
Это упражнение следует выполнять регулярно только в том случае, если во время первой попытки вы не падаете спиной на пол (вместо того чтобы плавно опуститься на него) и вам не приходится подниматься рывком. Начните упражнение с 6 серий, постепенно увеличивая количество выполнений до 16.
7. Приседания в стороны
Опуститесь на колени. Спина прямая. Ребенка возьмите на руки и держите перед собой. Сядьте на пол справа от своих ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь на колени, не расслабляя мышц живота и ягодиц. Напрягите мышцы тазового дна и сядьте слева от своих ног.
Следите за выполнением упражнения – вы не должны плюхаться на пол. Может оказаться, что ваши мышцы еще недостаточно окрепли и вы заработаете себе синяки. Начните с 8 приседаний, постепенно доведите их число сначала до 16, а затем до 24.
8. Наклоны назад
Опуститесь на колени, держа спину прямо и вытянув вперед руки. Напрягите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклон назад до упора. Сосчитайте до четырех, после чего вернитесь в исходное положение. Начните с 6 наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до 20. Усложнить упражнение можно, взяв на руки ребенка.
www.babyblog.ru
