Питание в подростковом возрасте

Правильное питание подростков. Рекомендации

Благодаря
ускоренному росту организм расходует
много энергии. Поэтому для полноценного
развития в подростковом возрасте
(примерно с 13 до 17 лет) требуется
качественное питание, которое обеспечивает
всеми необходимыми элементами. Здоровье
будущего человека напрямую зависит от
питания в юности.

Особенности организма

У человека в
этом возрасте начинают активно
формироваться железы внутренней
секреции. Эндокринная система активно
выбрасывает в кровь гормоны, происходят
такие изменения как:

• Появление
  новых половых признаков: образования
  волосяного покрова, в том числе и в
  интимных местах.

• У девочек –
  начало менструального цикла и формирование
  молочных желёз.

• У мальчиков
  – появляется спонтанная эрекция и
  ломка голоса.

• Возникает
  проблема с кожей, проявляющаяся в виде
  угревой сыпи.

• Нарушение
  пропорций тела, увеличение веса. Все
  это выглядит как угловатость и
  нестройность.

С 11- до 16 лет
наблюдается период быстрого роста. Это
явление обусловлено половым созреванием,
которое происходит индивидуально в
разные годы. Часто случается, что организм
вовремя не успевает набирать вес и
пропорционально наращивать мышечную
ткань. Иногда наблюдается обратное
явление – набор веса опережает рост
костной системы. Это явление не требует
определённой коррекции, потому, что
формирование тела еще продолжается.
Взрослеющий человек хочет выглядеть
хорошо. Часто критика своего тела
приводят к ограничениям в еде. Каждый
родитель должен контролировать эту
ситуацию и знать, как должен питаться
подросток.

Никакого похудения и голодовок допускать
нельзя. Растущий организм, органы,
системы и мозг нуждаются в полноценных
ресурсах.

Этот период
сопровождается неуравновешенностью
нервной системы, контрастом настроений
и «буйством плоти». Первая влюблённость,
эйфория взросления и самоутверждения.
В этом возрасте подросток испытывает
большие нагрузки на нервную систему.
Стрессы, переутомления, нарушение режима
питания, слабая моторно-эвакуаторная
функция ЖКТ часто приводят к развитию
гастрита, энтероколита, язвенным
образованиям в желудке и 12-перстной
кишке.
Организм
подростка страдает от нарушения качества
рациона и режима питания. В обязательном
порядке должен быть чёткий распорядок
дня с основными приёмами пищи, питьём
и правильными перекусами.

Особенности питания

Основой
ежедневного меню должен быть белок,
который играет роль строителя, является
материалом для правильного формирования
мышечной системы.

Поэтому
каждый день нужно включать мясо, рыбу,
яйца, обезжиренные молочные продукты,
которые несут помимо белка кальций,
витамины и комплекс необходимых
минералов.

Важный момент
в питании – это завтрак. Он должен
заряжать энергией, требующейся для
дневной активности и быть достаточно
калорийным. Диетологи рекомендуют
ограничивать потребление сладкой,
жареной и жирной пищи, так как это
провоцирует ожирение, повышенную
секрецию сальных желёз и возникновение
сердечнососудистых проблем. В промежуточные
перекусы должны включаться продукты
невысокой калорийности и богатые
клетчаткой: сыры, йогурты, фрукты.

Специалисты
по питанию категорически против
газированных напитков, которые содержат
массу вредных веществ. Если говорить о
жидкости, то её должно потребляться
достаточное количество. Простую воду
лучше зчередовать с соками, морсами и
молочными продуктами.

Недопустимо
употребление фаст-фуда – это ударная
доза жиров и холестерина. Каждый основной
приём пищи должен содержать полезные
и натуральные продукты (курица, телятина,
рис, гречка и т. д.).

Для полноценного
развития, в период активного роста важно
обогатить рацион микроэлементами
(железо, фосфор, кальций, магний, калий
и пр.). Всё это содержится в большом
объёме в обыденных продуктах: в яблоках,
бананах, рыбе, злаках, крупах, орехах.
Должное внимание следует уделять
равновесию основных элементов в
ежедневном меню. Например, белки и
углеводы.

• Юноши: белки
  – 106 г, включая животный 64 г; углеводы
  – 422 г;

• Девушки: белки
  – 93 г (животный 56 г); углеводы – 367 г.

Не менее важно
знать перечень продуктов для ежедневного
меню подростка:

• молоко –
  500-600 мл,

• мясо* – 220 г,

• творог –
  50-60 г,

• ржаной хлеб
  – 150 г (девушки – 100 г)

• овощи* – 350
  г,

• картофель* –
  250-300 г,

• крупа* – 600
  г,

• фрукты –
  200-500 г.

Основное
требование к питанию подростка – это
сбалансированность и полноценность
рациона. Важный момент – соблюдение
режима питания. Пища должна быть
калорийной: 2500-2800 ккал (девушки) и
3000-3200 (юноши).

*
масса вареного продукта