Возрастные особенности питания после 45 лет
После 45 лет для
сохранения фигуры, здоровья и молодости нужно правильно выстраивать меню.
Принцип создания рациона основан на особенностях функционировании организма с
учетом возрастных изменений.
Исследования показывают,
что в 50 лет питание большинства людей остается таким же, как и в 20, что
приводит к возникновению проблем со здоровьем и сокращению жизни. В этом
возрасте уменьшается расход энергии и требуется меньше калорий. Потребность в
питательных веществах, витаминах, минералах уже рассматривается в другом
диапазоне.
Возрастные характеристики и особенности жизни
На этом этапе начинается
спад темпов жизни. Как правило, к этому времени достигнуты все намеченные цели,
имеется стабильная работа или пенсия, ровные отношения в семье, дети, внуки.
Пришла пора активно заботиться о своём здоровье.
С прожитыми десятилетиями
в организме произошли значительные изменения. Существенно замедлился
метаболизм, что ярко отражается на фигуре и внешнем виде. У женщин намечается
сложная перестройка организма во время климакса. У мужчин становится меньше
сил.
После 45 лет изменяется
водно-солевой баланс, поэтому ткани начинают накапливать жидкость. Частично
утрачивается работоспособность пищевого тракта. После 50 лет происходит
гормональная перестройка, жировая масса преобладает над мышечной.
Физиологические изменения
способствуют образованию внутренних и подкожных жировых отложений. Всё это
приводит к набору лишнего веса, к сбоям в гормональной и сердечнососудистой системах.
Особую опасность
представляет внутренний (висцеральный) жир, захватывающий область живота и
органы. Следствием такого образования является атеросклероз, гипертония,
нарушение толерантности к сахарам, диабет, инсульт и прочие болезни.
Правильно организованное
питание, с учётом возрастных изменений, помогает решить многие проблемы со
здоровьем, продлить молодость.
Сбалансированные сочетания полезных веществ, входящих в рацион,
стимулируют продуктивность систем и работоспособность органов.
Особенности питания
В этом возрасте, в
медицинском и в косметологическом аспекте, большое значение имеет вес тела,
следовательно, требуется правильное питание. Главное направление в составлении
меню – это ограничение поступления
углеводов и жиров, особенно животного происхождения. Если в молодости
растительные жиры составляют 20-25%, то после 45 лет на эту долю должно поступать
40-50%, после 60 лет – 50-60%.
Требуется поддержка
поливитаминами. Состав комплекса, как правило, имеет не менее 3 минеральных
соединений и 5 витаминов. Самые востребованные витамины: РР, А, В1, В12, С, К,
Е. После 45 лет энергоемкость суточного рациона составляется в пределах
1800-2000 ккал, после 60 лет – 1700-1950 ккал.
Важно правильно питаться: считать калорийность пищи,
включать необходимые минералы, витамины, сократить углеводы и жиры, отдавать
предпочтение растительным жирам.
Правила питания
Для стимулирования работы
и защиты пищеварительной системы, для улучшения микрофлоры в рацион в
обязательном порядке должны входить пробиотики (ацидофильные и молочные
бактерии). Эти продукты должны ежедневно равномерно распределяться на все
приёмы пищи.
Сладости и мучные изделия
лучше свести к минимуму. Для поддержания витаминного уровня и стимуляции
желудочно-кишечного тракта используются овощи и фрукты, отруби, растительные
масла. Организм склонен к набору жировой ткани, именно поэтому диетологи
советуют пользоваться обезжиренной диетой: постное мясо и рыба, а также
молочные продукты – не выше 1,5% жирности.
В ассортименте животного
белка следует отдавать предпочтение не мясу, а рыбе и морепродуктам. Для
улучшения пищеварения следует употреблять достаточное количество воды: около 2
л в день. Питание выстраивается на 4-6 разовом приёме пищи.
Важно сделать акцент на применении соли. С возрастом появляется
чувствительность к натрию, что приводит к задержке жидкости и к заболеваниям
суставов (подагра, остеопороз). Солёная пища дает реакцию в виде отёчности и
повышенного давления. Блюда рекомендуется недосаливать, а во время готовки
солить не в процессе, а в конце. Соль можно заменить кислыми продуктами.
Например, добавив в борщ лимон, вполне можно обойтись без соли.
Для уменьшения
холестерина нужно правильно готовить: мясо следует варить 10 минут, затем
сливать бульон и доварить в новой воде. Выводить излишки жидкости помогает рис.
С этой целью лучше употреблять не белый, а бурый или чёрный рис.
Для усиления перистальтики кишечника, улучшения состояния
ЖКТ и ускорения обмена веществ после 50 лет нужно использовать пробиотики,
употреблять больше овощей и продуктов, обогащенных пищевыми волокнами. Не
злоупотреблять солью.
Перечень продуктов
В меню включаются: рыба,
бобовые, молочные продукты, орехи, соя, томаты, краснокочанная капуста,
морковь, болгарский перец, пряная зелень, чеснок, вишня, смородина, грейпфрут,
растительные масла.
Для улучшения работы
кишечника специалисты по питанию рекомендуют пробиотики: йогурты, брынза, сыр,
кефир, простокваша, ацидофилин, творог, соевый соус, тофу (сыр из сои),
репчатый лук, артишоки. К этой группе продуктов относятся мочёные яблоки,
квашеная капуста, а также домашние соленья, приготовленные без уксуса:
помидоры, огурцы и пр.
В борьбе с жирами
помогают энзимы, которые есть в ананасе, папайе, киви. Для заправки салатов с
целью снижения калорийности следует отдавать предпочтение лимонному соку или
яблочному уксусу.
В период менопаузы
Климакс сильно меняет
организм женщин. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, который участвует в
расщеплении жиров. Липиды накапливают воду. Фигура меняется и расплывается. Это
часто приводит к гипертонии и различным заболеваниям. Для профилактики этих
недугов, для уменьшения процесса накопления жидкости нужно отказаться от соли
или сократить её до минимальных объёмов. Пользу принесут овощи и фрукты.
В это время одним из
самых востребованных организмом продуктом является соя. Она содержит
фитоэстрогены, действие которых приравнивается к женским гормонам. Соя –
природный антиоксидант и эффективно замедляет старение. Большим плюсом является
низкая калорийность и способность быстро насыщать.
Женщинам следует отказаться от красного мяса (свинина,
баранина, говядина и пр.). Исключить белый хлеб, сметану, выпечку, жирные
сливки. Ввести в питание продукты из сои и ограничить соль.
Правильно выстроенный рацион является профилактикой
возрастных заболеваний, помогает сохранить фигуру и замедлить процессы
старения.
