Те, кто очень хочет держать себя в форме, похудеть, сидит на диете, занимается фитнесом, постоянно слышит это слово «калории». Но большинство даже не понимает в точности, что это такое, как исчисляется, и каким образом отражает эффективность той или иной диеты. В этой статье попробуем разобрать более подробно, что такое калории, как считать калории и т.д. Убедимся, что питание с подсчетом калорий, при знании того, сколько у вас лишнего веса, действительно способно дать нужный эффект.
Итак, что же такое калория? Калория – это единица, показывающая какое количество энергии мы принимаем вместе с пищей. Калории необходимы для нормального функционирования организма, а формируют их углеводы, белки и жиры. Сколько калорий в 1 г. одного, другого и третьего? 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории, 1 грамм жиров – 9 калорий, 1 грамм углеводов – 4 калории, вода содержит 0 калорий, 1 грамм клетчатки – 3 калории. Вы можете и самостоятельно рассчитывать, какое количество потребляете в день и делать выводы относительно необходимо питания. Однако, исходя из приведенных данных не трудно понять, что жиры – враг похудения. Их потребление следует серьезно ограничить. Однако при этом важно понимать, что калорий не должно быть чересчур мало, в противном случае наша работоспособность и физическое состояние будут оставлять желать лучшего. Также важно понимать, что подсчет калорий не может вестись для всех людей одинаково. Свои требования потребляемой энергии диктуют и пол, и возраст и вид деятельности человека.
Но возникает резонный вопрос, сколько же нужно потреблять именно вам? Для этого нужно рассчитать индивидуальную массу тела (ИМТ). Для женщин эта формула выглядит следующим образом: 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах). Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете: малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20%; небольшую нагрузку, на 30%, умеренную нагрузку на 40%, в случае частых тренировок на 50%, в случае профессиональных тренировок – на 60%. Далее прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.
Хотите похудеть? Тогда задавайте в формуле тот вес, которого хотите достичь, и рассчитывайте необходимое количество калорий. Чтобы сбросить вес, нужно каждый день создавать небольшой дефицит калорий – около 3,5 калории на 1 кг массы тела.
Вес необходимо сбрасывать постепенно, не быстро. 500 гр – 1 кг. в неделю считается нормальным результатом. При этом важно учитывать и сколько в конкретном случае в организме лишнего веса.
Поговорим еще обстоятельно о том, как считать калории. В первую очередь, необходимо понять, сколько калорий в сутки вы собираетесь потреблять. Рекомендуется постепенно урезать их количество, к примеру, если потребляли 2000 ккал, то начинать стоит со 100 ккал, далее 150 ккал в сутки. Затем записывайте ваше меню с расчетом калорий на калории, содержащиеся в 100 граммах потребляемого вами продукта: белки, жиры, углеводы и калории. Если это готовый продукт то информация обычно указывается на его упаковке, о калорийности других продуктов можно узнать из Интернета или соответствующей литературы. Не бойтесь не больших отклонений в 50-100 ккал в начале пути. С помощью системы подсчета калорий вы сможете наилучших образом оптимизировать свой рацион, не сильно ограничивая себя в любимых продуктах.
Итак, как нам удалось разобраться, как считать калории – не такой уж сложный вопрос, ответив на которой любой сможет найти для себя подходящий режим питания.
