Ходьба

Если вы решили начать свою борьбу с лишним весом с ходьбы, то не рекомендуется сначала форсировать темп ходьбы. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.

Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:

• очень медленная – 60-70 шагов в минуту или 2,5-3 км/ч;
• медленная – 70-90 шагов в минуту, или 3-4 км/ч;
• средняя – 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
• быстрая – 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
• очень быстрая – более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.

Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба – в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.

С целью поддержания здоровья для малоподвижных людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 50-60 шагов в минуту со скоростью примерно 1,5-2 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем,для людей пожилого возраста, больных пожилых людей( ). Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.

В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.

Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.

Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые – продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.